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摆出一个(瑜伽)体式

让身体休息一下

自从开始居家上班后,我们坐在不是专业人体工学设计的座椅上,看着电脑的时间越来越长。庆幸的是,在家上班意味着我们可以随时拉出瑜伽垫,在视频会议的间隙拉伸身体。不知道怎么开始? 我们提供了分步指南,详细讲解每个简单的体式,帮你缓解疲劳和酸痛。

快乐婴儿式

这个体式单是叫法都会令人心情愉悦。它的动作简单、轻柔,通常会在瑜伽课结束前做,它不仅有助缓解压力和疲劳,也能够减少腰背疼痛,舒展臀部、腿筋、大腿内侧和腹股沟。做这个体式的时候,你会感觉像一个婴儿幸福地躺在婴儿床上——想起那些简单时光的甜蜜回忆。

体式详解:

  • 平躺,膝盖向胸部弯曲,脚底朝向天花板。
  • 抓住脚,将膝盖分开,脚后跟向上。
  • 来回晃动身体。

蝴蝶式

这个盘腿坐在地板上的体式也被称为“补鞋匠式”或是“束角式”,对有些人而言比较简单。但是这个看似简单的体式其实已被大多数成年人放弃了,它实际上有助于打开臀部,拉伸大腿内侧肌肉,加强核心力量,活动背部肌肉并改善体态。从本质上来说,它能有效解决电脑桌前久坐引起的问题——鼓励我们从电脑前挪到瑜伽垫上开练。

体式详解:

  • 弯起膝盖,足底并拢,同时让膝盖下放。
  • 尽量并拢足底。
  • 坐直,肩胛骨往上背方向压,肩膀尽量远离耳朵。

下犬式

下犬式绝对是经典的瑜伽体式,对于那些腿筋和小腿紧绷的人来说是很好的伸展运动。它还可以强健手臂、腿部和斜肌,同时有助于你平静心绪、集中精神。

体式详解:

  • 首先,手掌和足部撑在地上,头朝下。
  • 抬起臀部,让身体成 V 字造型。
  • 手掌宽度刚好超过肩膀,手指向前并分开。
  • 双脚分开与臀部同宽,臀部尽可能抬高。

眼镜蛇式

眼镜蛇式乍看起来感觉不大自然,但这个多功能后弯体式的目的是缓解背痛、肩膀紧绷和上半身酸痛。它能够改善脊椎的灵活性,加强脊椎支撑肌肉,而且可以打开胸部。

体式详解:

  • 趴在地上,双脚分开与臀部同宽,脚趾向后伸展。
  • 将手掌平放在肋部旁的地面上,保持肘部靠近身体两侧。
  • 吸气,双手向下按压,然后抬起胸部。
  • 向后耸肩,保持颈部中正,下肋部置于地面上。
  • 肩膀远离耳朵,肘部往身体两侧靠。

猫牛式

这个连续式伸展体式包含两个动作,可以改善体态和平衡感。弯曲和伸展脊柱有助于促进背部椎间盘的循环,并缓解任何背部疼痛。

体式详解:

  • 从手和膝盖开始,腕部在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方。
  • 进入牛式时,腹部向垫子方向下沉。
  • 抬起下巴和胸部,凝视天花板,肩膀远离耳朵。
  • 进入猫式时,尽量拱起背部,收紧尾骨。
  • 头向地板,放松下巴。

树式

模仿一棵强壮且有韧劲的树来寻找重振自然力量。这个体式可以加强腿部和核心力量,打开臀部,拉伸大腿内侧和腹股沟肌肉。 有些人单腿站立有困难,但习练这一体式有助改善平衡感。

体式详解:

  • 伸展脚趾,把脚压向垫子。
  • 将双手放在臀部上,右脚放在左大腿内侧。
  • 脚和左腿同时用力。
  • 髋部朝向正前方。
  • 感觉站立稳定后,可以将双手放在心脏位置,将手臂向天花板伸并双手合十,或将手臂放在头顶上做出“V”形。

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2022-03-02 00:00:00.0

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